Calisthenics

Zelfs als deze term jou helemaal niets zegt, ken je deze trainingsvorm wel en heb je het vast wel eens gedaan. Kort gezegd is het training met je eigen gewicht als belasting, zonder speciale trainingstoestellen. Dus als jij weleens crunches, push-ups, burpees en dergelijke hebt gedaan, dan heb jij ervaring met calisthenics. Hier geef ik je een aantal redenen om calisthenics in je training op te nemen, ook al ben je een die-hard ijzervreter.

bootcamp_2_2016

1. Versterkt het hele lichaam

De meeste calisthenics oefeningen zetten meerdere spiergroepen aan het werk. Neem een klassieke push up, daarbij train je primair je borstspieren, maar ook je triceps en, bij een correcte uitvoering, betrek je het hele lichaam, zoals de quadriceps, de kuitspieren, je core en je buikspieren. En nog belangrijker, al deze spieren moeten harmonieus samenwerken, wat ons direct bij het volgende voordeel brengt:

2. Ontwikkelt je lichaamscoördinatie

Niet alleen je kracht gaat vooruit bij calisthenics, maar ook je coördinatie. Zonder een goede samenwerking van de diverse lichaamsonderdelen, in de juiste volgorde en het juiste tempo, zou je geen enkele rep van burpees, touwtje springen, optrekken of opdrukken tot een goed einde kunnen brengen. Je zou hopeloos klungelig falen. Dankzij calisthenics verbeter je de motoriek van je hele lichaam, wat een belangrijke voorwaarde is om sportief goed te presteren.

3. Ontwikkelt flexibiliteit

Een andere voorwaarde voor goede sportprestaties kan ook dankzij calisthenics extra ontwikkeld worden: flexibiliteit. De meeste oefeningen met je lichaamsgewicht als belasting gaan gepaard met een ruime bewegingsamplitude, met andere woorden, je maakt lange bewegingen van volledige contractie tot volledige strekking, wat resulteert in het opbouwen van kracht zonder verlies van flexibiliteit. Dat maakt rekken echter niet overbodig na het uitvoeren van crunches, lunges of squats. Je kunt het beste wat dynamische rekoefeningen doen bij de warming up (rekken door bewegingen) en statische rekoefeningen na een trainingssessie (rekken door een lichaamsdeel op spanning te zetten). Dit werkt als een spiraal, hoe flexibeler je lichaam wordt, des te wijder wordt je ‘range of motion’, waardoor je training voortdurend aan effectiviteit toeneemt (tot een bepaald punt natuurlijk).

4. Verbetert je uithoudingsvermogen

Als je meerdere oefeningen goed uitvoert, met voldoende herhalingen, zal je spieruithoudingsvermogen een boost krijgen. Vooral effectief daarvoor zijn die oefeningen, waar je een moment van statische kracht hebt ingebouwd, zoals een pull up op het hoogste punt een tijdje vasthouden.

5. Een effectieve methode om overtollig vet kwijt te raken

Als vetverbranding een van je doelen is, dan is calisthenics jouw beste vriend. Vaak wordt er bij afvallen vooral gedacht aan cardio, maar daarmee verbrand je alleen vet terwijl je traint, terwijl je bij krachttraining calorieëen verbrandt tijdens de training en in de 48 uur spierherstel daarna (als je stevig getraind hebt). Bovendien neemt je spiermassa toe, wat leidt tot een permanent hogere verbranding van calorieën. Calisthenics kan met een laag risico op blessures heel intensief uitgevoerd worden en is daarom perfect voor ‘fat-fighters’. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van de hoeveelheid overgewicht die je met je meedraagt, want als je overtollige gewicht zo hoog is dat training met eigen gewicht te zwaar wordt, dan moet je je in eerste instantie beperken tot de makkelijkere en minder belastende oefeningen, totdat je gewicht voldoende is afgenomen.

6. Het is niet saai

High Intensity Training is een perfecte aanpak van calisthenics training, maar je kunt ook circuittraining doen of pyramidetraining. Met andere woorden biedt dit je voldoende variatiemogelijkheden om elke vorm van saaiheid uit te bannen. Hoe meer variatie, hoe groter jouw motivatie.